Cuando comemos, es raro que nos pongamos a pensar en la cantidad en vez de lo que estamos comiendo, generalmente ponemos más atención en el “qué” y menos en el “cuánto”.
El hábito de cuidar nuestras porciones al comer nos ayudará mucho a tener una mejor digestión, a acelerar nuestro metabolismo y a tener una vida más saludable. Todos somos diferentes y necesitamos porciones distintas a la de los demás, así que debemos medir lo que comemos en cada comida, no es tan difícil como suena, podemos utilizar nuestra mano como herramienta para medir cuánto debemos comer con respecto a nuestro tamaño, lo mejor es que no necesitamos llevar una balanza para todos lados.
«Podemos utilizar nuestra mano como herramienta para medir cuanto debemos comer»
Verduras
Las verduras en general proveen fibra y pueden consumirse crudas o cocidas, son una excelente fuente de vitaminas y de fibra. Se dice que son libres debido a que aportan pocas calorias en comparacion a otros alimentos. Para medir el consumo mínimo de verduras debemos abrir las manos juntas y lo que sea que quepa entre ellas es la cantidad perfecta para una ensalada. Sea cual sea la cantidad de consumo, siempre es importante tomar abundante agua para que la fibra haga su funcion y así nuestro sistema digestivo funcione correctamente.
Frutas
Las frutas son un alimento muy rico y saludable, en la medida en que no se les adicione azúcar o algún conservador. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Nos pueden servir como un sano postre pues en su mayoría son dulces gracias a que naturalmente contienen fructosa, además para estos alimentos podemos ser un poco generosos. Abre tu mano y lo que quepa dentro de ella será una porción correcta para una comida.
Cereales
Arroz, quinoa, pasta, pan, tortillas, avena, amaranto, maíz, elote, papa, camote, tapioca, harinas.
Estos alimentos son una importante fuente de energía y se recomienda que su consumo en la dieta sea moderado. De preferencia consumirlos integrales ya que aportan fibra a la dieta, siempre tomar abundante agua al consumirlos para que la fibra haga su funcion y así nuestro sistema digestivo funcione correctamente. Para saber lo que representa una porción de este tipo de alimentos, lo que quepa en nuestro puño será suficiente.
Leguminosas
Las leguminosas son conocidas como proteínas de origen vegetal. Son un grupo de alimentos muy beneficioso. Al incluirlos en nuestra dieta aportamos proteínas de alta calidad y lo bueno es que son de bajo costo. Se recomienda combinarlas con los cereales para que la proteína sea de alta calidad y así aporten los aminoácidos esenciales. Son buena fuente de hierro y otros minerales y aparte son excelente fuente de fibra. Las leguminosas son los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, humus, tofu y soya. Es muy importante incluirlas en la dieta sobre todo cuando no consumimos alimentos de origen animal. La porción correcta es la misma que la de los cereales.
Proteínas
En este grupo encontramos los alimentos de origen animal como la carne, aves, pescado, embutidos, quesos y huevo. Dado que los alimentos de este grupo suelen tener precios elevados, al planear nuestra dieta se deben tomar en cuenta las proteínas de origen vegetal, y se deben pesar o medir después de que han sido cocidos. Estos alimentos aportan aminoácidos esenciales, vitaminas A y B12, hierro de fácil absorción, ácido fólico, entre otros minerales. Su contenido energético se determina según el contenido de grasa, y algunos de estos tienen un alto contenido de colesterol. Las proteínas estan formadas por aminoácidos y se dicen aminoácidos esenciales ya que nuestro cuerpo NO los puede producir, forzosamente tenemos que consumirlos. Las proteínas con sus aminoácidos nos van a ayudar a construir y estructurar nuestros músculos y otros tejidos, también hacen funciones específicas del cuerpo como la producción de enzimas que regulan nuestro metabolismo y la producción de hormonas. En una forma u otra, las proteínas están involucradas en casi todas las funciones del cuerpo. Este grupo de alimento se mide con la palma de la mano, lo que mide la palma es lo que se debe tomar en cuenta como una porción en cada comida.
Grasas
Hay una gran variedad de grasas, dependiendo de la fuente, podemos encontrar de origen vegetal y de origen animal.
Grasas de origen vegetal: aceites, aceitunas, aguacates, coco, frutos secos y semillas, como por ejemplo: cacahuates, almendras, nueces, de girasol, pepitas y ajonjolí; aportan ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados. Ayudan a disminuir el colesterol en nuestro organismo. De todas formas aunque consumirlo sea altamente beneficioso, su consumo debe ser moderado, ya que el aporte energético es elevado.
El Aceite al cocinar es muy importante que no se reutilice cuando ya fue calentado o quemado, pues sus propiedades son totalmente diferentes después de haberse usado. Se recomienda evitar las frituras y mejor añadir el aceite al final de la cocción. El equivalente adecuado para cocinar es la punta tu dedo pulgar o bien una cucharadita.
Los frutos secos y semillas son perfectas entre comidas o dentro de platillos como ensaladas. Podemos medirlas por piezas, 8 a 10 piezas en caso de nueces y almendras pero si se trata de algunas más pequeñas, un puño cerrado será buena opción.
Grasas de origen animal: crema, queso crema, mantequilla, mayonesa. Conocidos como grasas saturadas, consumirlos fuera de los rangos puede ser perjudicial para la salud. La medida adecuada para su consumo es la punta tu dedo pulgar o bien una cucharadita.
Por último, otro factor que debemos considerar al comer, es el tiempo en el que nuestro estomago se siente satisfecho; aproximadamente tarda 20 minutos para enviar las señales químicas al cerebro para indicarle que ya está satisfecho, por eso te recomendamos comer más despacio y darle tiempo a tu cerebro de asimilar que ya comiste.
